美ボディを手に入れるために毎日頑張っている皆様へ、共に頑張りましょ!のメッセージを込めて私が行っているエクササイズや、トレーナーさんに教えてもらった効果的なトレーニング方法などをご紹介しています。
前回のエクササイズ記事はこちら↓
本日のエクササイズ
・アシスト懸垂
・デッドリフト
・レッグレイズ
・バックキック
・ベンチプレス
Pickup
今回は本日のトレーニングの中からアシスト懸垂とデッドリフトをピックアップしてポイントを説明します。
アシスト懸垂
以前にも紹介をしたアシスト懸垂チューブを使っての懸垂のトレーニング。バネが3本ついていて1本外す毎に負荷が増します。
3本バネがついた状態で懸垂をするとかなり軽くて、これで本当に効いてるのかと疑わしくなります。
ここが重要。決してバネを利用してビョンビョン前後に振ってはいけません。負荷がどんどん軽くなってしまいます。なるべく姿勢を垂直にしてゆっくりとまっすぐ降りてまっすぐ上がる様に心掛けます。これだけでかなりトレーニング効果が変わります。
因みに、Chin-upよりもPull-upの方が背中を使うので背中の筋肉を美しくつけたいのであればPull-upがお勧め。
もう一つのポイントはPull-upをする時は真上を向きます。思い切り天井を見る感じです。こうすることでさらに背中の筋肉を使います。
デッドリフト
デッドリフトは写真の女性の様なポジションから後ろの男性のように真っ直ぐ立つ動作です。一見簡単そうに見えるのですがこれが結構難しかった。
- バーベルをスネギリギリのところで握ります。背中は真っ直ぐでお尻を突き出すような体勢を取ります。
- 脛から離さない様に素早く持ち上げます。バーベルを持つ腕は下げたまま、直立になります。
- 降ろす時は足をつかって降ろすのではなく、腰を使って降ろします。つまりお辞儀をする様な形になります。そしてスネに沿って降ろします。決して足からバーベルが離れないように。
今回初めてデッドリフトを体験した私には3.の降ろす時の姿勢がとても難しかった。
トレーナーさんのデモンストレーションを見ていると、「なるほど!」と思うのですが、いざ自分がやってみると、あっているのかどうか全く分からない。「今のいいですよ!できてます!」と言われてもさっきのと何が違うのか本当にわからない。
上げるときはスネに沿っているバーベルも降ろす時にはスネから離れてしまいバーベルが着地した時には足から10cm以上も離れていました。
自分で「できている」の感覚を掴むためにはもう何回か教えてもらわないといけないようです。
また、デッドリフトは感覚を掴めた頃にもう一度記事にしたいと思います。