美ボディを手に入れるために毎日頑張っている皆様へ、共に頑張りましょ！のメッセージを込めて私が行っているエクササイズや、効果的にトレーニングを行うためのポイントなどを共有しています。
最近トレーニングパンツを新調したのですがこれがとっても軽くてストレッチもきいて、動きやすい。ブランド名はJulier（ジュリエ）。私は初めて聞くブランドでしたがヨガウェアをメインに作ってるブランドなのでしょうか。アウトドアショップで試着した結果このブランドが一番軽く動きやすく見た目も綺麗でした。
ピッタリしたヨガパンツも大好きだけれど、酷暑の時期はお尻周りはゆったりとしていて足首に向かってすぼんでいく形のEcolocel Bear Gathered Pantsパンツの方が涼しいだろうと思いこちらを購入。実際に履き心地最高で間違いなく買ってよかったアイテムです。
新しいウェアで心機一転で臨んだ本日の45分メニューはこちら↓
スミスマシンスクワット
安全装置付きのスミスマシンスクワットはバーベルやダンベルのフリーウエイトスクワットとは違い初心者でも安全にトレーニングを行うことのできる優れもの。そしてマシーンが大き過ぎてほとんどの家には置けないのでセミパーソナルにくる価値ありと思わせるシロモノです。
ポイント
- 踵をバーベルの下に置き足幅は腰幅より広めに取る。そしてつま先を45度程度外側に向ける。
- 膝をつま先と同じ方向に向け、膝が決して内側に入らない様に膝上の筋肉を意識しながらスクワットを行う。
本日のメニュー
- ウォーミングアップとして10回x3セット。
- トレーニングバンドを膝上に巻いてさらに10回x3セット。トレーニングバンドを巻いた途端負荷がガッツリかかり先ほどまでスイスイ上がっていたバーベルが途端に重たく感じる。
トレーニングバンドは私が通うジムでもPROIRON ヒップバンドを使っています。色違い３種類の強度があるので自分の体力に合った強度を選べて便利です。
カーフレイズ
スミスマシンスクワットで使ったバーベルを支えにしてカーフマシンの上に乗り踵を上下させるだけの運動。「だけの運動」とは言ったものの1分間の上下運動で残り40秒で既に辛くなってくる。地味だけど意外と効くのです。
この運動は足のむくみの解消にもなり終わった後は足がスッキリ＆ほっそりした気がします。
ポイント
- 踵を上げる際はつま先立ちをする様にしっかりと上まであげる。その際は背筋を伸ばしてスッと上へ伸びる様な感覚で行う。
本日のメニュー
- １分間 x 3セット
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットをする時にジムで利用しているスタンドがとっても使いやすい。家でもソファーや椅子に片足乗せてスクワットをするようにしているけれど、このスタンドを利用するとかけている方の足の甲が椅子に置いた時のように平らにならず足首のみに引っ掛けるためスタンドに置いている方の足がとても楽。
さすがこのためだけに作られたマシンというだけあるのですが、これ以外の用途が全くないというのが非常に残念！しかしこのスタンドを本気で購入しようか考えてしまうほどブルスクがやりやすいのです。
ポイント
どこを鍛えるかにもよりますが、もも裏やお尻を鍛えたい場合は
- 身体を少し前傾にして前足に体重が掛かる様にする。
- 真っ直ぐしゃがみ、立ち上がるときはジャンプをする気持ちで勢いよく。
- 体勢になれたら両腕にダンベルなどのおもりを持つとさらに負荷がかかって良い。
- 運動量が多いので各セット間の休憩は長め（2分程度）でも良い。
本日のメニュー
- 4kgのダンベルを両手に持って各足10回 x 3セット
ラットプルダウン
だいぶ慣れてきたラットプルダウン。とはいえなかなか正確なポーズで行うことが難しくポイントが多めのトレーニング。美しい広背筋を夢見て、完璧なポーズでトレーニングができるように精進しています。
ポイント
- 肩を下げ少し首を長くする様な姿勢で。
- バーを肩幅より広目の位置で持ち下に下げるときは小指に力を入れる（人差し指はほぼ浮いている状態）。
- 反り腰気味で胸を広げる。肋骨を上げる様なイメージで。
- 広背筋を意識しながら肘を腰に近づける様なイメージでバーを下ろす。
- バーを上げるときは勢いに任せず、上がっていくバーに抵抗する様にゆっくりと上げる。
本日のメニュー
- 20回 x 3セット
バックエクステンション
今回初めて使ったマシーンだったのですが、このマシーンに下半身だけうつ伏せで乗って真下にある錘に掛かっているゴムを上に引っ張りながら背中を逸らします。
ポイント
- ゴムを引っ張るときは肘を曲げながら引っ張る。
本日のメニュー
- 10回 x 3セット
クランチ
バックエクステンションの時と同じマシンを使いますが、今度は仰向けになって、お腹を丸めたまま後ろに下がっていきます。
ポイント
- 後ろに下がるとどうしても腰が逸れそうになるのですが、それに抵抗する様にできるだけお腹を丸めたまま後ろに下がる。
本日のメニュー
- 10回 x 3セット
本日も充実した内容で、仕事前の45分運動を終わらせた後は気分もスッキリ、テンションも高めで仕事に臨むことができました。
お家でできるトレーニングもたくさん教えてもらっているので次回のトレーニングまでの間は家でも頑張ろう！（と毎回思う 笑）
